Bella
  4. Kegel-gyakorlatok inkontinencia ellen – nőknek és férfiaknak

Kegel-gyakorlatok inkontinencia ellen – nőknek és férfiaknak

 

A Kegel-izmokról általában a női szexualitás és a szexuális élmény fokozása kapcsán beszélnek. Azonban sokkal többért felelősek – többek között a húgyhólyag zárva tartásáért. Ezért a medencefenék izomgyakorlatok elsősorban azoknak javasoltak, akik vizeletinkontinenciával érintettek, vagy akiknél fennáll ennek a kockázata (például terhes nők). Ebben a scikkben bemutatjuk, mik a Kegel-izmok, mi a szerepük, és hogyan kell helyesen gyakorolni őket a pozitív eredmények elérése érdekében.

Mik a Kegel-izmok?

A medencefenék izmait köznyelven Kegel-izmoknak nevezik – Arnold Kegel orvos nevéből, aki kidolgozta a vizeletinkontinencia elleni gyakorlatok rendszerét. Ezek rétegesen elrendezett harántcsíkolt izmok és szalagok csoportja. A Kegel-izmok elhelyezkedése a szeméremcsonttól a farokcsontig terjed. Körülveszik a húgycsövet és a végbelet, a nőknél pedig a hüvelyt is. Ezért nem csak a húgycső záróizom helyes működéséért felelősek, hanem a kismedencei szervek – a húgyhólyag, a végbél, a méh és a hüvely – helyben tartásáért is. Ezenkívül lehetővé teszik a test központi stabilitásának fenntartását, együttműködve többek között a has keresztirányú izmaival, a rekeszizommal és a gerinc melletti mélyizmokkal.


Bár a medencefenék izmai rendkívül fontosak, erejüket alig lehet ahhoz az erőhöz hasonlítani, amely egy szem lecsukásához szükséges. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy a Kegel-izmok helyes aktiválása problémás lehet – különösen azért, mert láthatatlanok, és ezáltal nehezebben kontrollálhatók. Helyes működésük azonban pótolhatatlan a vizeletvesztés epizódjai során. Miért?


A Kegel-izmok és a vizeletinkontinencia

A medencefenék izmai felelnek a vizelet visszatartásáért a húgyhólyagban és a húgycső záróizom kontrollálásáért. Amikor meggyengülnek, akaratlan vizeletvesztés következik be – különösen a hasüregben megnövekedett nyomás esetén, például tüsszentés, köhögés vagy fizikai megterhelés közben. Ezt stresszinkotinenciának nevezik. Statisztikailag leggyakrabban a természetes szülésen átesett nőket, a medence környéki műtéteken átesetteket, valamint a radikális prosztatektómia után férfiakat is érint. Azonban a Kegel-gyakorlatok más típusú vizeletinkontinencia esetén is javasoltak, mint a konzervatív kezelés egyik eleme.


A Kegel-izmok és a terhesség

A terhesség és a szülés nehéz időszak a medencefenék izmai számára. A növekvő baba súlya, a táguló hasizmok és a rekeszizom magas elhelyezkedése – mindez hozzájárul a Kegel-izmok gyengüléséhez. Ezenkívül a petefészkek, a szülésre készülve, relaxint kezdenek termelni, egy hormont, amely a szülőcsatorna szöveteinek puhításáért és a méhnyak lazításáért felelős. Ez gyakori vizeletvesztéshez vezethet, mind a terhesség alatt, mind a szülés után, amíg a hormonháztartás és az izmok állapota stabilizálódik. A medencefenék gyakorlatok a szülés előtt és után elősegítik a gyorsabb visszatérést a szülés előtti állapothoz, valamint csökkentik a gerincproblémák, aranyér vagy vizeletinkontinencia kialakulásának kockázatát.


Kegel-izmok férfiaknál

Bár a medencefenék izmairól általában a nőkkel összefüggésben beszélnek, elsősorban a természetes szülés támogatása érdekében történő erősítésüket hangsúlyozva, a Kegel-izmok a férfi testben is megtalálhatók. Körülveszik a végbelet, a prosztatát, a húgycsövet és a pénisz alapját. Ezért nemcsak a vizelés kontrolljáért felelnek, hanem a hosszabb ideig tartó merevedés és az ejakuláció kontrolljáért is. Ezért a gyakorlatok elsősorban a középkorú férfiaknak ajánlottak, akiknél olyan problémák kezdődnek, amelyek hozzájárulhatnak a szexuális élet minőségének romlásához. Javasolt a medencefenék izmok megelőző gyakorlása is, hogy elkerüljék ezeket a problémákat a jövőben.


Miért érdemes edzeni a medencefenék izmait?

Amikor a medenceizmok meggyengülnek, akaratlan vizeletvesztés következhet be, ezt a betegséget vizeletinkontinenciának vagy inkontinenciának nevezik. A Kegel-gyakorlatok megelőzhetik ezt, különösen ajánlottak a következő esetekben:

  • nők számára terhesség alatt, többszöri szülés vagy kismedencei műtétek után
  • székrekedéssel, elhízással, cukorbetegséggel vagy köhögéssel járó betegségekkel küzdőknek
  • minadzoknak, akik nap mint nap nehéz fizikai munkát végeznek


Kegel-gyakorlatok. Hogyan eddzük a medencefenék izmait? Szülés utáni gyakorlatok

Mivel sokan nincsenek tisztában a medencefenék izmainak szerepével, először meg kell találni és ellenőrizni kell a működésüket. Ehhez érdemes elvégezni egy tesztet vizelés közben. Csak egy pillanatra kell megszakítani a vizeletsugarat – ha ez probléma nélkül sikerül, az azt jelenti, hogy az izmok erősek és működőképesek. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a műveletet nem szabad minden alkalommal megismételni a gyakorlatok előtt – a gyakori vizeletvisszatartás vizelés közben ugyanis húgyúti fertőzések kialakulásához vezethet. A Kegel-gyakorlatok helyes végrehajtása azt is feltételezi, hogy a farizmok vagy a hasizmok nem feszülnek meg. Csak a medence belseje marad aktív, amit rendszeresen összehúzunk és ellazítunk.


1. gyakorlat

Hanyatt fekvő helyzetben végzett gyakorlat. Annak biztosítására, hogy a lumbális gerinc megfelelően illeszkedjen a talajhoz, a kezeket a fenék alá kell helyezni. A derékkal a kezekre nyomva, egyidejűleg finoman emelje el a csípőt a talajtól, közben szorítsa össze a medencefenék izmait. Ha ezt nehéz végrehajtani, elképzelheti, hogy megpróbálja megakadályozni a vizelet kiszivárgását. Az izmoknak úgy kell „felemelkedniük”, mint egy liftnek vagy egy cipzár felhúzásának.


2. gyakorlat

Hanyatt fekvő helyzetben végzett gyakorlat. Ez ismét a derék talajra nehezedő nyomásán alapul, ezért a megfelelő kontroll érdekében a kezeket vagy az egyik kezet a fenék alá kell helyezni. A medencefenék izmainak feszülnie kell, mint vizeletvisszatartás közben. A feszültség enyhítése nélkül lassan ki kell nyújtani az egyik lábat, a sarkat a talajon csúsztatva. A kinyújtás után pihenhet egy kicsit, feloldva a nyomást. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.


3. gyakorlat

Hason fekvő helyzetben végzett gyakorlat, a karok előre nyújtva vagy a homlok alá helyezve. Ezután végezzen „medence-behúzást”. Ez a has emelkedését eredményezheti, miközben a lábak, a mellkas és a karok a talajon maradnak.


A gyakorlatokat 5-10 percig, naponta 3 alkalommal, több hónapon keresztül kell végezni, a probléma súlyosságától függően. Stresszinkontinencia esetén az eredmények fokozatosan fognak megjelenni, de a teljes gyógyulás fél év, vagy egy év után következhet be. Nem szabad azonban csüggedni – a gyakorlatok a vizeletinkontinencia kezelésének egyik leghatékonyabb módjának számítanak. Idővel, ahogy a medencefenék izmai erősödnek, a gyakorlatok elvégzése könnyebbé válik. Ezeket ugyanis bármilyen pozícióban folytatni lehet a napi teendők során.

Milyen nedvszívó védőeszközt válasszon, akár edzés közben?


Az inkontinenciával érintettek pontosan tudják, mennyire kínos és kellemetlen a vizelet elfolyása a mindennapi tevékenységek során. A gyakorlatok közben ez a tünet kezdetben felerősödhet. Az izmok összehúzása és elernyesztése, még fekvő helyzetben is, jelezheti a záróizomnak, hogy adjon ki akár csak cseppnyi vizeletet. Ezért elengedhetetlen, hogy a lehető legnagyobb kényelmet biztosítsa magának – ne csak mindennap, hanem edzés közben is. Ez segít fenntartani a megfelelő higiéniát és mentális támogatást is jelent. Amikor egy idő után a nedvszívó termékek feleslegessé válnak, az lesz a legjobb bizonyítéka a gyakorlatok hatékonyságának.


A csepegéses, enyhe és még közeépsúlyos vizeletvesztés ellen is ideális védelmet nyújtó megfelelő nedvszívó termékek az urológiai betétek. A női és férfi anatómiához egyaránt igazított betétek megfelelő védelmet nyújtanak a nedvesség ellen, miközben gondoskodnak arról, hogy ne irritálják a bőrt és biztosítsák a mozgás teljes kényelmét. Középsúlyos és súlyos inkontinenciában szenvedőknél szükség lehet nagyobb nedvszívó képességű termékre. Ezt az inkontinencia nadrágok biztosítják, amelyeket úgy kell felvenni, mint a normál fehérneműt. Nem korlátozzák a mozgást, puhák és kényelmesek, ráadásul ruházat alatt láthatatlanok.


A Kegel-gyakorlatok végzése a vizeletinkontinencia kezelésének egyik leghatékonyabb módszere mind a nők, mind a férfiak esetében. Megfelelő megelőző intézkedés is, amely nemcsak a vizelés megfelelő mechanizmusát támogatja, hanem más szempontokat is, mint például a szülés megkönnyítése, a helyes testtartás fenntartása és a belső szervek süllyedése elleni védelem.


Gyakran ismételt kérdések


Mik a Kegel-izmok?

A Kegel-izmok más néven a medencefenék izmai. Ezek az izmok az ülőgumók, a farokcsont és a szeméremcsont között helyezkednek el, körülveszik a húgycsövet és a végbelet, a férfiaknál a prosztatát és a pénisz alapját, a nőknél pedig a hüvelyt. A Kegel-izmok felelnek a húgycső záróizom helyes működéséért és a kismedencei szervek helyben tartásáért.


Hogyan eddzük a Kegel-izmokat?

A férfiaknál a medencefenék izomzatának edzése hasonló a női edzéshez – a medencefenék izmainak váltakozó összehúzásából és elernyesztéséből áll. A gyakorlatokat fekvő helyzetben, hanyatt vagy hason fekve kell végezni, a rendszeresség nagyon fontos. Kegel azt javasolta, hogy a Kegel-izmokat naponta 3 alkalommal, körülbelül 5-10 percig eddzük.


Hogyan eddzük a Kegel-izmokat ülve?

A Kegel-izmok edzése ülve is lehetséges, ehhez kemény ülésű székre vagy zsámolyra lesz szükség. Miután a lábakat és a térdeket megfelelő helyzetbe állította (csípőszélességben kell lenniük), elkezdheti a gyakorlatokat. Ehhez össze kell szorítani az izmokat, 2-3 másodpercig tartani ebben a helyzetben, majd elernyeszteni.


Miért érdemes edzeni a Kegel-izmokat?

A Kegel-gyakorlatok ajánlottak a vizeletinkontinencia problémájának kitett nők és férfiak számára. A medencefenék izmainak erősítése csökkenti az inkontinencia kialakulásának kockázatát. A gyakorlatok elvégzése szülés előtt és után is javasolt, mivel ezzel csökkenthető a gerincproblémák vagy az aranyér kialakulásának kockázata a terhes nőknél.


FIGYELEM! A cikk tájékoztató jellegű. Az abban található információk nem helyettesítik az orvos által nyújtott egyéni orvosi tanácsokat. Mielőtt alkalmazná az oldalon található tanácsokat, konzultáljon orvosával.

 

Tegyen fel kérdést vagy írjon megjegyzést

Tegyen fel kérdést vagy megjegyzést a cikk szerzőjének